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每日一次冥想练习有助纾缓压力和管理负面情绪。" W) v; K/ T7 b# I1 V- [
u) Z. R- z6 q* Y& R% t2 Z0 T健康专家鼓励大家学习如何冥想。原因很简单：冥想有助我们面对压力和焦虑。然而，很多人认为自己不适合冥想静修，觉得自己无法静止、思绪会神游太虚，又或觉得那个随处可见的打坐姿势很不自在。
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6 x1 I M: C9 n8 ?0 g6 ^! e其实，你不必刻意做瑜伽动作来练习冥想。其实，你可以坐在椅子上（不用盘腿）、躺卧在床上，甚至正在步行时练习冥想。 6 L8 E8 b: V. J2 L& M+ ~
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既然你已知道身处何方都可以冥想，那就一起来探索哪一种冥想方式你较为喜欢。 + s6 I" m# t" ^0 O
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R' N0 X1 i' k9 ]: |. Z# W1. 如何在早上冥想 / O6 Z3 ~. @5 D
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聚焦当下一刻，并且好好享受一下，就能感受冥想为你的心灵带来的好处。 * Z& ^$ |+ j+ W, ?9 n2 C
5 T( _- r- g' n5 u* z除了安静的时间，你不需要任何东西才可练习冥想，换句话说，清晨起床或是夜深临睡前都适合冥想。
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说到冥想，普遍人都会联想到是保持静止，但其实冥想时不一定要限制自己的动作或坐立不安。相反，冥想是闗于正念的修练，即是承认自己的存在，意识到自己身处何方和所作何事。正念让你意识到你当下的想法和情绪，这样你就可以更好地进行调节。
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$ |/ [2 w( d, J3 K0 ~+ C正如美国心理学会所说，这种安静的反思包括不加判断地观察自身的感受和感觉。「与其对这些想法或感觉作出反应，你的目标应该是承认它们的存在并放下。」
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哈佛大学校报有一种正念冥想的技巧，非常适合初学者。这是一个呼吸练习，你可以在起床后坐在床上或椅子上进行。 / w2 N K' e; Y6 W5 h: o
* H" A6 T6 B- P) _1 C先找个地方，舒服地坐下。放松肩膀，把双手放在膝盖或两旁。
/ A8 Y0 d! u) e闭上眼睛，观察自己的呼吸。吸气和呼气时不要用力。专注于腹部的起伏。 3 f% Y1 y- D& z- `: X8 e
试下数数字来帮助你保持专注。分心了吗？意识到这点是好的。把它当作给你的提示，让注意力重新回到呼吸上。 * O W- G% f. ~* G3 M
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刚开始时可以这样做五分钟，然后逐渐将时间增加到每日十分钟。
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研究表明，正念冥想有助于令大脑安静，降低身体的压力反应并改善免疫系统。早上练习冥想可以令你处于平静状态，并且助你以更佳状态应对一天的压力情况。 f# z, N- y# T
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2. 如何在一天结束时冥想
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要真正从冥想中受惠，你需要贯彻始终地去实行。当你唯一的安静时间是睡觉时，这可能就会成为一个挑战。这种情况下，你可尝试在床上进行的身体扫描冥想。 * |. v7 ^4 Y* }* t7 J4 S. V
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当你无法入睡或你的身体和心灵似乎无法放松时，身体扫描练习很有帮助。压力会体现在身体上，
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例如，牙关紧闭、颈和肩绷紧，以及头痛。身体扫描可以帮助缓解疼痛或紧张情绪，让你的身体放松。
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这种冥想技巧是在精神上从头到脚扫描你的身体（就像影印机上的文件一样），通过引导冥想来这样做的感觉很好。身体扫描有助你减少分心，尤其是当你无法专注于呼吸的时候。 % m6 t o6 n6 E8 g) O
) e, z4 Z" C# v& y, [" j6 T以下是一个身体扫描运作原理的示例，是参照美国加州大学伯克利分校 The Greater Good Science Center 的五分钟音频引导冥想。你可以每星期做三次，或在你觉得焦虑的时候进行。 ( C( {5 L0 b; \( H, q3 @. n5 V
5 G7 f! W C( f5 j9 H7 }& t$ q6 H躺在床上或瑜伽垫上。把注意力放在身体上。感受背部的床或瑜伽垫的支撑。深吸一口气。 3 J Y0 @" u+ r( r0 X7 F
' N: e4 G: |, h O留意你身体的感觉。从脚趾开始向上扫描身体。每到达身体一个部位时暂停：脚趾和脚掌、脚踝、大腿、腹部、颈部和喉咙，然后是前额。如果你在扫描时感到身体某个部位在收紧，可透过呼吸放松或软化。 1 n' m" U/ ^- I
+ f+ g: y ^7 O; e然后缓慢地吸气和呼气。扫描到脸部时，留意一下你的身体感觉。深吸一口气，然后慢慢睁开眼睛。 ) Y- P# o" \5 a
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- I: y3 D2 |( \+ [3. 如何在工作中冥想 : {+ R& u/ D( ?( R' V2 H
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如何让冥想成为一种习惯？跟一班朋友或同事一起尝试吧。 4 ]9 U: `, j5 i
工作压力或家中的压力状况会令你感到虚弱或无法控制。你无法避免这些情况，但你可以控制自己的反应。 以下是三个小贴士，助你快速应对压力情况。
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) n8 E' A8 Z, ]5 z吸气和呼 气 7 U* K% }, u0 J2 S
如果你感到不知所措，可试试上文所说的正念冥想呼吸练习。如果你只有不到一分钟，那就闭上眼睛，慢慢地呼吸。
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找一个「树洞」朋友
0 |+ q1 ?: }9 V( l0 |* q当你愤怒或因为压力而感到麻痹时，向理解你及知道你需要发泄情绪的朋友发个短讯。这样有助于清醒头脑，平复高涨的情绪，继而令你在处理特别情况时可以更加合乎逻辑。 ( |% [! u. @4 `+ U
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整理一个能使你心情变好的歌单 : V0 H1 p4 ?- c6 ?& A, p
遇到负面情绪时，你可以听听令你心情愉快的歌单。音乐可以提高信心、抚平悲伤，并且安慰人心。当你发现自己在哼歌的时候，你所感受到的暂的忧郁，好快就会被轻松的心情补上。 : k4 M/ c2 j( Z) K& [9 Y
& ^& A9 R D5 q; f* @) F0 G0 `9 }把你的时间和精力集中在你现在可以控制的事情上，例如你的健康。
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发表于 2025-9-12 15:48
发表于 2025-9-12 15:54
