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面对未知的生活、繁重的压力、或是没来由的低潮，该如何拉自己一把，照顾好心理健康呢？
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心理状态会影响身体健康，本文整理了 12 种如何排解负面情绪的方法，带领你向內找回平静，向外寻找重新出发的新动力！
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一、有负面情绪是正常的！ - N$ u9 x; d W2 V% e. h
一个外表看似乐观开朗的人，不见得总是正能量满满，也会有负面情绪来临的时候。 " K6 w7 N4 a' }& E8 D0 E" e
" w! B7 W# O0 Z4 L如果你是高敏感人，对情绪的感受力比他人更强大，我们想要告诉你：有负面情绪是正常的！ $ c9 Q$ Y$ O- L# E& g- P8 h: j
, W6 @' b$ M) P二、「心理影响生理」是真的！ . h3 Z# @3 z4 @
即将上台报告就突然胃痛腹泻、太紧张或悲伤过度会常常心悸或呼吸困难、女生压力大或情绪紧绷的时候会导致经期不顺甚至延迟——我们生活中或多或少都有过这些经历。
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因为情绪起伏真的会影响身体的反应，小从短暂的身体不适，大至积累成疾病。
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. s; _+ T) a7 V以下 7 种人格特质的人，不习惯向他人吐露心声，也比其他人更容易产生心理压力。 & v; |6 @7 R( L7 r+ j$ D
) V3 _4 p3 y9 r3 z高度认真、勤奋、负责、充满爱心，智力通常高于常人。 s9 t! G: L2 _% ]" l- B
总是为他人担心、过度承担他人的责任义务。
- F3 D4 h& J! Y8 ]( x希望周遭的人都快乐，常常想要满足他人需求，渴望获得外界的认可。
& \( p& n, W7 W9 N. H; C小时候与父母一方或双方缺乏亲密感，导致日后与另一半或亲密友人缺乏亲密感。 # n* h2 M( U9 B. S+ m
内心长期压抑著有害情绪，例如：愤怒、怨恨或敌意。与其表达出来，更倾向于将情绪内化。 2 @$ X4 j2 s. M* ~+ L" |% U8 d" m
可能过去曾遭遇过创伤事件，面对压力无法充分应对。
% Z, p( u$ m! F% k+ D1 }可能受到连自己都不一定有意识的童年阴影影响，无法表达或解决问题。 2 h7 W- X* X% l; I+ I z
这些自我要求高、感受力强、内心缺乏安全感的人，在面对负面情绪时，习惯咬牙忍过自己吞下。但是长期下来，这对心理和生理都是沈重的负担。
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三、情绪来临时，我们常会出现什么反应？ # D; _4 U* [3 ~ ?1 ]; ^
生长在亚洲集体意识的文化之下，我们常会被期待要「冷静处事」「态度不张扬」，面对压力和悲伤等负面情绪，我们常常以「忍耐」、「漠视」的方式压抑情绪，但是过度压抑反而会造成更严重的问题。
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! s) @3 s; \( t1 h0 v$ W/ U- e当情绪来临时，我们常会出现什么样的反应？又有哪些地方值得改善呢？
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暴饮暴食
( k! E. l0 a6 w/ m' s2 K8 B, T食物本该是生活的一种享受，却渐渐成为现代人发泄情绪和压力的出口。许多人会透过摄取高热量饮食，来获得暂时的快乐。
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K+ t/ m* E, x8 q+ _3 u% e* v0 |, ~但甜食、油炸物长期食用下来，不仅会影响身体机能，情绪也可能容易忧郁低落。 7 S; d0 k* i9 d0 G0 Y, @, }* U
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建议： 3 G6 b0 z4 Q x# ]9 b0 ]' ^ X
在情绪低落时，除了甜食、油炸类食物，其实有许多健康的食物也能带给自己快乐的效果，当你感到不开心想吃东西时，不妨吃吃看这些能改善心情的食物吧！
9 T, V) t0 J+ s8 f+ \- k {帮助改善情绪的食物
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假装没事
# q1 S2 L( s0 S漠视情绪、避免与人发生争执，假装一切都会随著时间变好的想法，短期内看似无碍，时间久了反而会变得更加焦虑、忧郁。 % F' `' Z: m7 X. @6 |' @* ^
8 p/ A- l4 J/ w2 Y6 _9 s9 B相反地，也有很多人面对负面情绪的反应会是「抱怨」和「发脾气」——直接对外宣泄的确不会憋得自己内心不舒服，但总是以这样的方式对他人宣泄，很容易把曾经亲密的人越推越远。 . Q- | h) P' h. \% y
# H( ]/ [* b4 |, o W% k5 O; J建议：
6 l( p- H7 d0 | P2 N当自己与他人起了争执时，当下难避免有一些负面情绪，但一昧地发脾气是无法解决问题的！
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在争执后，可以让自己与对方分开一段时间，并在这段时间内好好梳理自己的情绪。可以用以下的步骤先列出自己的事件的原因、感受，好好认识自己不高兴的原因：
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事件的原因（为什么跟他吵架、发生了什么事）
8 }! {2 n8 K! c自己对于事件的想法（自己的主见、自己怎么想的） 8 `8 S0 M) S$ F3 ]* _' W; F
事件发生当下时，自己有什么情绪（难受、生气、委屈、想哭...等）
& A5 d/ ?% \# C- H自己希望可以怎么解决这件事（想好好沟通、想与对方慢慢梳理看法的不同、想要请第三者协助调解...等）
& k1 ?, z i& s& k在列出以上的事情后，在双方情绪冷静的情况下，可以将自己的感受诉说给对方，让对方知道你为什么有这么激动的情绪反应，建议可以用以下的句子让对方好好理解你的感受：
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0 J& z$ z& X0 R, u* F「当你 （陈述行为）时，我感到（叙述自己的感受），因为（叙述事件）。」 最后要记住，冲突并不会随著时间久了而解决问题，不论是亲人、好友、另一半，只要双方的价值观不同就避免不了吵架争执，最重要的是冷静、保持客观与同理心、诉说自己的感受，并使用有效沟通的方法，才能真正理解双方的想法，不仅可以解决事件，还可以更加理解自己的感受喔！ , ]" G' E5 m J
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爆发情绪
( L \+ }1 i/ e" q9 W+ o2 ]情绪是自己内在产生的，总是把它爆发出来让他人承受，会让人觉得你不好相处，在职场上也容易得罪他人。看什么事都不顺眼又易怒，这样的情绪状态，在生活上可能会遇到更多阻碍，甚至变得越来越暴躁。 # V& S6 w' w+ O3 z/ t
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建议： + o0 u1 S5 w: \: B. Q, ?
在《被讨厌的勇气》一书中，有提到一个有趣的观点：课题分离。
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4 T ^- o6 R& a" f* I世上所有的事情都可以分成「自己的课题」与「他人的课题」，当你把自己的注意力放到了别人的事中，你就会容易感到愤怒、生气，但这明明不是自己的事情，却让自己承担了这个情绪，这就是导致日常情绪不稳定、容易爆发的起点。 $ _% S R: O- S8 S
& i/ l# M2 c# K& P听起来很复杂吗？其实日常生活中就会遇到课题分离的议题，让我们用简单举例给大家参考：
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) U9 {: H; V; y. Y9 B+ w. ^0 o范例
, z$ n2 f. D9 y7 c6 w$ R/ u在工作中，听到隔壁桌的同事在讲自己的谣言，但其实自己其实没有做过这件事。 , a# Q. J+ a$ a! f
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错误想法 " k3 g7 f% F7 y' V
他们怎么可以这样讲我的谣言，我好生气！我必须冲过去与他们争论，好好跟他们解释！
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( p, s; \$ V; d4 @课题分离 & N0 P, f# q0 U- Z. j o
他们在讲一些不是真实的事情是他们的事，自己没有做错任何事，就让他们去讲吧，只要自己控管好自己的事情就好。
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4 D/ ~) E# Q, f5 s2 m当你掌握了课题分离，就可以让自己避免看什么事都不顺眼的情况发生，只要记得「自己的事情自己可以掌握，他人的事情自己无法掌控」，就可以避免许多让自己不开心的情绪，不仅可以更加掌握自己的生活，还可以守住自己的能量，每天都保持平稳的情绪喔！ ) g/ U b1 Y) G$ {5 ], c
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5 B/ p$ B9 X* _* z8 F四、12 種排解負面情緒的方法
! ?$ y% g$ R u* j1 w& y4 i% B2 Z人生有高潮也有低谷，面对负面情绪出现，重要的不是逃避它的发生，而是面对它、解决它。那么究竟该如何排解负面情绪呢？以下提供 12 种方法跟大家分享！ " ]: F9 i2 P# N; b
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（一）感知情緒 ( Z* j9 D* {( Q8 N$ I9 h. Z
认知到自己正处于负面情绪当中，已经是好转的第一步！可以静下心来问自己：是什么原因让我情绪低落？是自责、是失望、是不安，还是受到委屈？ ' f% S1 u& {- Y+ ?" O
9 g/ }3 |# G8 h5 X( A「觉察」能帮助你更认识自己，辨别当下情绪的源头后，尝试著「接纳」它的存在，不需要批判或责备自己，允许负面情绪的发生，能帮助你成为更坚强的自己。
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* P& n1 J$ R: ]3 W/ H# j（二）写日记 2 D2 p& [1 ~& r2 w4 b
写日记很神奇，有时候在脑袋理想不透的事情，透过书写的过程，能帮助自己梳理事情的来龙去脉，而回望记下的文字，更能帮助自己厘清负面情绪发生的轨迹。 0 l2 W; @( J( a. U9 h/ F
* E6 I2 N6 g% G9 X（三）静心冥想
3 |9 u" r* Y$ [; @0 M选个无人声的纯音乐，点一盏香氛蜡烛，以最舒适的方式盘坐让自己静下心来，把注意力放在呼吸的频率，让烦躁、焦虑等负面情绪，随著呼吸一起释放。
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: n& n# a* a" O$ y& T& |（四）调整心态 3 Q% P' L! z+ r
很多人会深陷低潮当中，不知如何排解负面情绪，其中有一个关键的原因，就是内心深处不够相信自己可以变好。
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; n$ Z n* ]0 {& o3 d/ ^8 P5 B但其实，相信自己有能力走过各种困难，放下自己无法控制的事情和不必要的执著，适时妥协用正念思考，就能减少很多不必要的烦恼。
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（五）阅读绘画 - X2 D$ _ I* ?8 Z8 c/ Z7 z6 D
我们习惯在自己熟悉的思考回路里寻找答案，却常会困在其中转不出来。这时，不妨多到书店走走吧！
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随意拿一本让你感兴趣的书沈浸其中，拓展自己的知识范围，培养内心开阔的视野，也许过去看似巨大的阻碍，只是一个跨脚即过的槛。 - c; A, a* C. r
% N! |( P+ e; x. O此外，绘画也能够激发你的创作能量，将内心的情绪转化输出，和写日记一样能在创作的过程中获得治愈的能量。
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- l, N; v' z0 ]3 l（六）好好睡一觉 2 [ A& \+ ~8 }3 w6 d+ q
紧绷忙碌一整天，到了半夜却又舍不得入睡，很多人以为休息就是滑手机、追剧、看电影，但这些娱乐方式仍然持续刺激脑袋神经，头脑其实并没有真正的休息。 4 z$ J5 E* d3 Q6 _% V
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休息时放下手机，赶紧去洗个热水澡、点个香氛，营造一个舒服的空间让自己好好睡一觉，好的睡眠品质，能让忧郁低落的情绪在隔天获得缓解。 |- W# C* n- _6 K2 h
8 |1 F5 R% a% {/ r（七）远离网路
1 A9 h# d. |' s8 ?2 l# V身处在资讯爆炸的时代，我们几乎 24 小时离不开 3C 产品，社群媒体的花花世界容易使我们和他人比较，而让自己的情绪更加焦虑。 , Y9 ]- N5 g S/ v0 m/ s7 I( N& ?
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试著把网路关掉，把手机放在看不到的地方，给自己一段「数位排毒」的时间，出去散步跑步也好、用冰箱里的食材做一顿料理也好，把注意放回平凡的日常生活里，会发现其实还有很多事情值得你细细品味。
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, d$ w+ K6 Z% @4 S（八）运动习惯 . T& e; O, ?4 m9 ?1 N2 k
养成运动习惯的好处很多，运动时能刺激多巴胺分泌，让你远离负面情绪。如果你不擅长运动，可以从基础的瑜珈伸展开始，瑜珈能使人专注当下、锻炼深层意志力。
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4 Q1 B) X' j0 O- [从简单、有兴趣的运动入手，就不容易有挫败感，也比较不会中途放弃。
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- y @9 d8 z8 x0 Z4 R（九）找人聊聊 * ~8 \2 a2 T- \/ b$ q
心情忧郁时，给自己一些时间独处是重要的，但也不妨打给信任的亲朋好友，和他们聊聊近况、倾吐内心的感受，从对方的提问和回馈中，往往能得到不一样的见解，也能从他们身上感染一些正面能量。
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（十）散步晒太阳
' ?! q9 }# r# K* ^! c. D久处在阴暗的室内心情难免郁郁寡欢，多到室外走走晒晒太阳能有效缓解抑郁的情绪。 : [4 E3 V+ L/ W! |
S) H* t9 d \( X晒太阳除了能激活脑细胞生长、让大脑思绪更活跃，也能减少夜间产生的褪黑激素，让早晨更有精神。 * f+ S( l5 [' |$ { @" }
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（十一）整理打扫 & C. n% }1 M* ]% t$ F( _" U
从一个人生活的环境，就能略知他的心情状况。状态不好的时候，通常环境也会比较脏乱；井然有序的整洁环境能使内心平静下来。
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5 y' g2 z7 K! A' y d" V觉得烦躁时，不妨起身把杂乱的书桌重新整理，把堆积已久未曾使用的东西清掉，打扫外在环境的同时，其实也在清理内心囤积的杂念
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（十二）清理待办清单
) a$ o. f: T1 t1 g, ]生活中一定有很多事可能因为简单琐碎，或需要时间规划而被搁置在待办清单中迟迟未执行
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此时不妨趁著低潮的时候，把那些拖延事项一一解决吧！
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处理完一项就画掉，逐一完成这些事情带来的成就感，也能有效缓解你的负面情绪，感觉自己其实比想像中能掌握得更多！ 9 c/ K( C$ d: ~9 H
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五、尝试过以上方法都没有改善的话，还可以怎么做？
8 T+ s4 e3 j7 v# \7 S如果试过以上这些方法仍然无法排解你的负面情绪，也可以尝试寻求专业的心理咨商协助。 ' i2 N* T# w/ W3 r: b
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发表于 2025-8-23 16:03
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