|
|
马上注册，结交更多好友，享用更多功能，让你轻松玩转社区。
您需要 登录 才可以下载或查看，没有账号？立即注册
×
生活中，我们的情绪往往会被一些无关紧要的小事影响，或是没来由地心情忧郁、焦虑不安、嗜好甜食。你或许会将这些归因为性格原因或压力太大，不过研究发现，人的情绪与身体中一种被称为「血清素」的化学物质密切相关，血清素水平过低会让人感觉疲惫和压力大，产生负面情绪。 9 \6 D9 Y/ k' k3 R8 E4 L% i/ U
: Z" }0 u! u. v% O# ~+ Q; N4 b( D血清素，学名5-羟色胺（5-HT），是人体内的一种化学物质，存在于人的大脑、肠道和血小板中，可以改善情绪、减少忧郁和焦虑、改善睡眠，并能提升认知能力、记忆力。 " d7 m" {+ N0 e+ c# H" ~
. v8 X" }0 Q7 T* U) p" e
血清素的原料来自于饮食。它由一种叫色胺酸的胺基酸（胺基酸是构成蛋白质的物质）合成而来，色胺酸是人体无法合成的一种胺基酸，只能从食物中摄取； 除此之外，还有一些食物可以促进血清素的合成。
/ J; b7 B* ~9 |" }2 F* K
/ j) g5 }9 W# I
* k2 j* E7 K6 f% |: D8 ]/ B 6 {$ K/ S- a3 d( Z' c# C2 X
1. 富含色胺酸的食物 ; R7 \0 j8 E! L
9 ]& O: r) q* o9 i% z# Q* F富含蛋白质的食物，往往都含有色胺酸。
- r; F( p- L& E( }1 K0 q9 k" o k% G' ?0 c
要想有充足的血清素，就要先摄取充足的色胺酸。富含蛋白质的食物，往往都含有色胺酸。但这不意味著大量地吃蛋白质，而忽略其它食物。营养师伊莉莎白·萨摩尔（伊丽莎白·萨默）在接受网络医学网站采访时表示，当你吃高蛋白饮食时，色胺酸和其它胺基酸会互相冲突，只有少量能被身体吸收利用，血清素也不会增加。
" U9 }/ P, c: h7 U I
9 s7 l$ s$ q( j4 j: |9 `' [以下食物是色胺酸的优质来源：
/ o9 w$ v) E: g- {: }* p5 ~: V) c. ]3 l: u: u( J
● 鲑鱼：每周吃两份高脂鱼类，可为大多数人提供足够的色胺酸。
, k6 j9 S$ a+ y* N, N y/ ]# y# V8 @
● 家禽肉类：包括鸡肉，鹅肉。
. {7 \+ Q' A O% e W9 U( V ?- ]+ f- I) J0 J2 A% u
● 鸡蛋：鸡蛋中的蛋白质可以显著提高血液中的色胺酸水平，但应注意烹调方式，最好是做水煮蛋或卧鸡蛋。
6 y7 p& X9 m( O: _* M' N
# }, U! R5 C' i3 X/ W● 香蕉：香蕉含有色胺酸，同时也含有钾和镁，帮助放松僵硬的肌肉。
7 P3 d$ a! M, K2 W. U
0 S' R/ w, [# x0 \$ y● 深绿色叶菜：深绿色叶菜如菠菜，是色胺酸的来源之一。
0 E' |0 E/ y! \! F8 j* B+ E8 d4 B& m" G7 Y2 y" c. t f
● 坚果和种子：
坚果和种子是素食者摄取色胺酸的良好来源。
$ G* \6 t5 K. ]2 ?3 M5 `% g8 I7 v4 L
● 乳制品：牛奶、酸奶、奶酪都是不错的选择。
$ d* P6 t7 z) \) m; H! P# S$ J" r" ]- r- c8 d$ k- E/ E6 p$ y
● 大豆制品：如豆腐、豆浆等。
( Q6 U* F# u- _' M# _& ]5 J8 [" ?5 G. A/ D5 m
* f4 d* f& B- P! R3 h2 c
' c0 o) l& r- q% O
2. 富含维生素B的食物
6 j) K0 U1 D* f* Q7 h; Q1 r- F5 s. r. L0 g
香蕉不仅含有色胺酸，也含有维生素B，是健康的快乐食物。8 O7 Y) H7 ?" B J1 U6 R4 l- E
7 K* t* ]6 a1 H& i- I
要想产生充足的血清素，只有色胺酸这一「原料」是不够的，还需其它「辅料」协同作用。维生素B6、 维生素B12、叶酸（维生素B9）和碳水化合物等，是促进色胺酸合成血清素的重要帮手。 3 C/ W# X% g. x, Z
9 J, N( \' x! j) i, A● 维生素B6的主要食物来源：
# R8 h w9 H4 ?/ H$ k
" g! p2 {8 o0 e8 q% \麦片、黑豆、腰果、开心果、葵瓜子、栗子、香蕉、牛油果、蛋黄。
4 R+ Z% f2 ]: _ L G) u& Z4 _4 k/ O1 B1 C; G( _2 N
● 维生素B12的主要食物来源：
: A$ Y) _# E' ~. y2 {5 v6 E. p: g% A" n0 Z
维生素B12大多存在于海鲜中，如虾、蛤蜊、鲭鱼、鲑鱼等。 # I/ S, x5 o) _ {. Y4 |% e
. m, K8 k' b# u● 叶酸的主要食物来源：
; p8 n0 F7 j0 Z8 T& k% b
1 s) U% u# Q5 i$ E! r( b许多食物中都含有叶酸，如深绿色蔬菜、动物肝脏、柑橘类水果、全谷类等。
8 \% j" Z$ w9 O' g& {
9 ^/ r) o7 r( f6 O6 v2 T
0 H" H9 k6 Q3 a( x
- p& G3 r) _5 X& W3. 富含益生菌的食物
- e5 @: O$ \2 d5 {
. Z( k5 [7 z# T补充益生菌的人，焦虑水平、压力感和精神面貌都有所改善。
+ O) X7 y) J8 b/ L* N, y4 {# v T7 _7 T1 M& \
哈佛医学院医学讲师、身心医学专家伊娃·塞尔胡布博士表示，大约95％的血清素是在胃肠道中产生的，而血清素的产生，受到肠道中数十亿「好菌」的高度影响。研究表明，服用益生菌的人与不服用者相比，焦虑水平、压力感和精神面貌都有所改善。 7 p# }& P2 l& L5 x4 u. W# v6 m1 @
- T8 F( f2 F1 z. w7 l% J维持健康的肠道环境对于产生血清素至关重要，因此应多摄取富含益生菌的食物；同时，限制令肠道产生「坏菌」的食物，如加工食品、人造甜味剂和精制糖。
3 [0 ~0 e- e P# n5 ~# O$ j4 y# ]+ n
富含益生菌的天然发酵食品包括：
/ k$ } U6 m2 S. E5 P$ ?
5 D5 p9 Z3 E3 d. A t2 p● 酸奶、奶酪、乳酸菌饮料 7 V9 g. t6 `/ x& o5 }7 @
0 _0 l# U% Q- e& A( x) j. i4 n" k/ r● 酸菜、酸黄瓜、德国酸菜（Sauerkraut）
4 ?# Z: C5 [) J
$ K+ d/ ^' U( @$ \0 \●纳豆、味噌 , u8 S* m% E6 z# G/ L: L9 X
' I1 o3 [. N# U& A6 x● 醋和醋酸饮料
5 L. w6 \4 w' n4 H& Z, r9 T! g: @& X. z9 Q" ^* ^
● 红茶菌饮料 8 D" ?; L0 x3 n8 w6 O6 U
* l. {1 O+ U' `需注意的是，很多市售酸奶的糖分、泡菜的盐分往往较高，吃太多也可能有负面作用，因此应适量摄取；若自己制作泡菜，可以自由掌控盐分的添加。
! N% O7 Y; v" Z/ O5 ^& w
. F/ Q0 H7 ~ k |
|
发表于 2025-8-19 15:08
发表于 2025-8-19 15:16
