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呼吸的训练是冥想练习的精华部分，一味的追求过各类冥想的进阶技巧，却低估了呼吸的重要作用。如果现在还没有意识到这一点请跟我一样停下来，重新学习呼吸觉知的练习。2 K1 |& t. K7 o3 Z
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- d( V I% N4 H; Q3 Y* r5 ]9 M腹式呼吸方式是呼吸练习的基础
9 T* o& H" m4 U$ r( A1 l6 n首先在呼吸练习之前，我们需要强调的是，接下来的呼吸练习都会使用腹式呼吸的方式，也有称为横膈膜呼吸。这一点尤为重要。
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# g+ U! ?6 x, O' i腹式呼吸方式（横膈膜呼吸）的第一步是关注自己的坐姿，头、颈和上半身躯干在一条直线上，使用腹式呼吸的时候，肺部能在呼气时充分扩张，呼气时完全清空肺部，这样呼吸会变得更高效，而频率则会缓慢下来。如果对腹式呼吸掌握的不好的同学，躺下来练习会更有帮助，可以采用摊尸式平躺在地板上放松，如下
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将一只手放在胸部，另一只手放在肚脐上，这时你很容易就可以分辨出自己是否在进行横膈膜呼吸：, J2 b% N2 u4 t/ V8 k4 D6 { Z
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1 q8 X) d X0 c3 _1 Q随着吸气腹部上升，呼气腹部下降，
9 a3 G! P q# ]) t# J感觉到肚脐区域在轻微运动7 I6 O8 d2 i/ V4 ~& z3 z
在腹式呼吸状态下胸部不会产生很大起伏。
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接下来重点介绍的四种呼吸练习的方法，都非常适合初学冥想：
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* ]& a: F1 n8 z: p随息法（随顺呼吸的方法）1 c( t% |) n# o% x7 w0 ?. e2 E
随息法是一行禅师在《正念奇迹》一书中介绍呼吸练习方法，练习的最终目的是让呼气和吸气的长度完全相同。如果你阅读一些禅修的书籍，你会发现，禅者在阐述呼吸时往往会更重视呼气，而不是吸气。这一点是需要我们初学者非常注意的，随息法的练习要点如下：$ D2 R. x p: w0 z$ s7 l) p) L2 G
! a3 g w" {6 R" ~( l5 S& Q/ y! x专注呼气，心里默数：1，2，3...缓缓地看看呼气有多长，这样数几次后，你就能知道自己的呼气长度，或许是5。$ N7 i \; A/ U, c7 c
熟悉了呼气计数后，试着延长呼气的长度，多数一或两个数，比如呼气数到5时，试着让呼气延长到6或7。+ w8 N t9 U. H/ Q/ M d
这样做的目的是让你能清空肺部里的气。在呼气结束时，让肺部自发地吸入新鲜空气。
; C) w! y0 R% f: l/ {% p吸气一般要比呼气的长度“短”些。保持在心里计数，测量吸气和呼气的长度。6 j$ G# L6 p& t* q6 `
练习需要持续几个星期，这样呼气和吸气的长度就差不多一样长了。
/ b$ P0 I( K( \2 U% @* b对于初学者，躺下练习呼吸非常有帮助。也可以在行走，坐或站中继续这个练习。" O& R/ {: _# r# Z/ x3 D
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数息法) T( K& U2 P4 [% I1 m* C! X
如果觉得随息法在一开始学习时有些难度，也可以数息法代替。这个呼吸练习方法在诸多冥想修习的书中都有介绍，是个简单且容易学习的呼吸练习方法，具体的练习要点如下：
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' w5 ]) R; i2 [吸气时，在心里数1，呼气时，在心里数1；$ M# j5 X! D: ]" c1 W/ A" L
再吸气，在心里数2，呼气时，在心里数2；
% K8 B' y, o2 k' j* M4 [这样一直数到10，然后再从1开始。
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一比二呼吸练习法
: Z9 y [+ S3 O/ _" h+ y7 v瑜伽大师斯瓦米.拉玛在其著作《冥想》一书中推荐了这种练习方法，这是个进阶的呼吸练习方法，适合于非常熟悉腹式呼吸之后开始练习，具体的练习要点如下：2 J7 ]7 q6 P- b# C( l
5 T) x* t; d' j) d让你的呼气时长是吸气的两倍。例如：你可以在呼气时数到8，在吸气时数到4。
& ]$ w( M5 O! Y% d呼气和吸气交替时，不要屏住呼吸。让呼气和吸气自然地流动，不要抽气，也不要停顿。 l% Q1 x% M6 }
每天练习5-10分钟，建议持续练习两周。
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交替呼吸法
/ o( g! J1 Q* P5 K+ _: Z# e修习冥想后我才知道，我们的呼吸会在左右鼻孔之间交替转换，当有一个鼻孔相对受阻后，另一个鼻孔会更加开放，空气通过的时候会更加通畅，这个鼻孔称作主导鼻孔，另一个气息不那么通畅的鼻孔称为被动鼻孔。7 t, C |# q6 V. I5 P- w5 P
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交替呼吸法顾名思义，就是在两个鼻孔之间进行气息的交换，这种练习对于神经系统的安定极为有效。主要有三种练习方式：
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: [$ s9 }/ f3 J1 x9 W1 x) M交替呼吸练习方式1:! C" r6 Q4 E8 m# J( u* o7 T. U
这个方式对鼻孔对操控最少，也比较容易掌握，是初期练习时的首选方案。& F$ \* X8 Q8 d! n
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交替呼吸练习方式2:
_1 n/ }8 D+ J这个方式便于记忆，练习中，鼻孔的交替和每次呼吸的完成是相对应的。7 L! a( E; M" N& C r; ~
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交替呼吸练习方式3:8 z0 C1 k+ O% T
这个方式对于鼻孔控制的频率有些高，对初学者而言难度有些大。
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, w& m- N9 o$ I# _* Q# Z具体的练习要点如下：' {6 d# D0 Y- ?
$ l$ y+ {2 X" r" U! Q$ O9 Q" b' _要保持正确的冥想坐姿，即头、颈、后背在一条直线上，以保持呼吸的顺畅。
; r- p, n4 g L6 A6 c选择先用左鼻孔呼气还是右边，取决于你所选择的以上哪一种方式。
, m+ R9 }. \5 `9 P3 K0 K要采用腹式呼吸法（即横膈膜呼吸），练习中，呼气和吸气要等长，呼吸要顺畅，缓慢，不要强迫呼吸，轻轻闭上双眼。
4 T5 ~* f* Q! B7 m& y3 V用手轻轻的轮流关闭鼻腔。抬起右手，向掌心弯曲食指和中指，用大拇指关闭右侧鼻孔，无名指关闭左侧鼻孔。不要低头去关注手部，使用拇指和无名指关闭鼻腔的力量不要过大。将拇指或无名指轻放在鼻腔两侧，仅需温和地碰触即可。如下图所示：1 t% R8 h2 C1 y r% l1 E
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8 S" C8 y& F' W6 }0 U. R在练习开始时，轻轻地关闭一侧鼻孔，用另一侧鼻孔柔顺彻底地呼气。
; e, u" I3 P7 T- P! \% K/ l在呼气结束时，根据你选择的练习模式，柔顺彻底地吸气。吸气和呼气的时长应该相等，呼吸不要有强迫的感觉。. C) X+ Z% `" T9 @6 ?
继续呼气和吸气直到完成你所选模式的一整轮。然后用两侧鼻孔深入、顺畅地呼吸。+ S( |; H' g0 L$ F
呼吸，这个我们习以为常却时常被忽视的运动，它的奥妙只有通过练习才能体验到，学会如何呼吸，才能知道如何保持正念，呼吸是连接生命和意识的桥梁，有觉知的呼吸可以让我们身心合一，无论何时，心念一旦游离不定，都可以用呼吸作为工具，重新看好你的心。
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发表于 2025-7-22 14:36
发表于 2025-7-22 14:59
