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“最近心里难受、情绪低落，身体也觉得有点不舒服。”像这样的感受每个人可能都有过。但你有没有重视它？是否想过采取哪些方式来改善身心健康？10月10日是世界精神卫生日，如果你也有类似情况一定要重视！- I* X$ W; x2 a2 H4 @7 Q: m
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* ^/ z8 ~- ]2 h- F4 i: ?: n据世界卫生组织估计，全世界每年有5%的成年人患有抑郁症。而据《2022年国民抑郁症蓝皮书》显示，我国成人抑郁障碍终生患病率为6.8%，其中抑郁症为3.4%，目前我国患抑郁症人数9500万。相当于平均每14个人中就有一人患有抑郁症。' T4 C' f+ C- g0 q
/ k' J4 s z8 r5 Y3 B2 E3 [* j抑郁情绪人人都有，但往往经过短暂的自我调节后很快消失，对正常的社会生活也不会有什么影响。而抑郁症则不同，简单区分可以看这几点：9 o5 w+ L+ k! Q6 U2 i+ O/ O% t* U
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1. 严重程度：往往抑郁情绪的严重程度比抑郁症要轻。
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5 N# y8 D7 U) \2. 持续时间：抑郁症持续时间至少两周；抑郁情绪的时长较短，是一过性的情绪表现。" f5 B, K l1 { c' f$ z/ x
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3. 影响功能：抑郁情绪对工作、学习、生活等方面的功能影响不明显；抑郁症则可能出现注意力下降、工作效率降低、语言及活动显著减少等情况。1 m3 V' e. z9 a
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4. 治疗方面：识别抑郁情绪后，如果能够及时进行关注和调整，绝大部分会在短期内缓解；而抑郁症往往需要接受专业治疗。
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! M( h$ Y' }8 M& q其实，不开心也是有意义的“信号”，提醒我们应该调整自己的生活了。如果长时间处于抑郁心境就可能发展为抑郁症，因此不妨尽早采取一些措施干预“不开心”。9 c K0 ~' U) @% w! b+ A9 K
) H+ Q' V5 W9 d1 ^5 k如果你时常感觉自己处于抑郁状态，不太开心，除了求助心理医生外，生活中一些小方法可以让情绪舒缓一些。0 h6 G0 s) H1 S% a9 i* r8 z
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1. 走进自然+ h4 l n9 W: M& w0 W7 D( _
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增加户外活动，走进大自然，充分体验“活在当下”的感觉。户外活动既能运动，也增加晒太阳的机会，一举多得缓解抑郁情绪。4 P9 P+ `& f n# c- i
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2. 规律运动
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坚持适量运动，每周3-5天，每天锻炼30分钟以上，对于预防和缓解焦虑抑郁更为有效。4 V% J4 X4 g1 T0 k( O& C: W ]
# ?0 B& z+ B$ J2 G; F1 x运动尤其是有氧运动时，大脑释放的化学物质内啡肽，又称快乐激素。太极拳、瑜伽等注重觉察和调整自身呼吸的运动有助于平静情绪、缓解焦虑。+ _$ |- n' b# c* ?: f2 k
- R# s$ ^1 ^2 t3. 暖和一点- l3 ?2 ^- Q& x: U/ K P) e
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感觉情绪低落的时候，让自己暖和起来也会好受很多。比如喝一杯热茶、盖一条热毛毯、洗一个热水澡等。
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4. 找人拥抱
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可以找亲人朋友或者毛绒玩具抱一抱，拥抱可以使大脑释放催产素等激素，减弱杏仁核（掌管负面情绪）的反应。
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) l1 ~) e6 F9 x2 X7 D a. X0 ^5. 多晒太阳, b: Q& C6 w+ b( V4 \
O) h% g7 v$ s8 L' f: l" ?* n: K- {很多人有这样的体会，天气阴沉时心情低落，艳阳高照时心情则会好很多。灿烂的阳光可以帮助机体释放5-羟色胺，还可以改善褪黑激素的释放。因此每天抽出一点时间晒晒太阳，有助收获好心情和好睡眠。
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6. 听听音乐" @$ u, ~% [1 o" {
5 s, |" P+ `3 L2 D; v( H. h3 i, @音乐有调节情绪的作用，听一些欢快的音乐有助于赶走抑郁情绪。" N/ s/ U5 n& n1 ^% Q
* q. r2 @! F7 e: S! d3 I" O7. 写写日记5 r: V. q+ N* c# U. K
4 [8 ?9 A$ d0 b6 _4 l写日记是一个自我疗愈的过程。通过日记不仅可以发泄自己的情绪，而且也可以把生命体验用文字表述出来，感受到自己真实的活着。
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- e$ g+ A+ r. v$ t! P* y8. 经常绘画
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绘画作为一种情感的表达工具，被广泛用于心理咨询与心理治疗中。我们常常无法用语言表达出心里的感受，而绘画却可以越过语言直接将内心中的情感表达出来。
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发表于 2025-7-15 14:12
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