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你会经常感到焦虑吗？工作压力太大，睡不着；为什么喝水也长胖，让人烦躁不已；孩子学习跟不上，如何是好；去年定了很多目标，一个也没完成……有时真想躲起来哭一场。
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越来越多的事情让我们焦虑，甚至因此身体也出现不适。今天我们就来了解一下什么是焦虑？我们又该如何缓解焦虑？
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% K$ a$ C" J+ R/ a5 {01 什么是焦虑？9 O4 Q# k7 B, _
广义的焦虑包括焦虑情绪、焦虑状态和焦虑障碍。- ?' n3 ^! X/ r* y/ X, u& w
* T4 k2 M4 v4 a) a! E( }5 I0 q4 R2 ~一、焦虑情绪
8 N* A0 \! S' O, t焦虑情绪是一种会伴随每个人一生的情绪，是处于应激状态时的正常情绪反应，表现为内心紧张不安、预感到似乎要发生某种不利情况。3 ~4 y* ]$ I, N" \3 `
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焦虑情绪是正常的生理过程，持续时间短，不需要医学处理。
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# Z( |9 Y+ ^. d8 O3 N比如考试前会紧张，担心考试不能通过，出现失眠；等候面试的时候会心跳加速、手心出汗、想上厕所；孩子感冒了咳嗽发烧，心里担心得不得了；到医院拿体检报告时很紧张，担心自己罹患严重疾病等等。0 g2 F2 S: L' n7 M1 R, }
4 m$ q7 }+ m# H4 [焦虑水平与效率呈倒“U”字型曲线，保持适度的焦虑可提高学习效率和积极性。
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二、焦虑状态+ \* o" x( J+ t* E8 I6 O
焦虑状态是一组症状综合征，包括躯体性焦虑症状、精神性焦虑症状以及运动性焦虑症状。
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焦虑状态往往给人们带来了痛苦的身心体验，需要医学处理。0 Z! J3 s) T8 g5 ^6 m- [* _
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三、焦虑障碍
$ x7 N1 a% x: ]: D4 E焦虑障碍即“焦虑症”，表现为过度害怕和焦虑，包括广场恐惧症、社交恐惧症、特定恐惧症、广泛性焦虑障碍、惊恐障碍等类型。
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焦虑障碍导致了个体、家庭、社会、教育、职业或者其他重要领域的功能显著受损，需要积极进行临床处理。1 d4 ]4 Q( e# E/ w* }
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02 焦虑产生的原因
7 T# k% s. q$ o0 S! ~如果你患有某种焦虑症，你可能会关心致病的原因。
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于是会问自己：“为什么我会遭受惊恐发作？是因为遗传，还是因为受我成长经历的影响呢？什么原因导致了恐惧症状的进一步恶化？为什么我害怕一些我明明知道不危险的东西呢？是什么原因导致了我的妄想和强迫行为呢？”0 ~ C2 j) ]& `! r! }
1 r! k- [% D U2 l! Q· 长期、前置原因：遗传、童年经历、长期累积的压力。# F" L2 E# }" E& N3 J" J
· 生理原因：疾病、神经系统异常。; s1 F2 ]% l* Y% W& l
· 短期、突发性原因：压力，关联性、回避性的条件反射。* F* W0 |; a5 C# K" V5 k) @; Q4 l
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· 使焦虑持续的原因：回避恐惧的情境；焦虑的自我对话；错误信念；情感受压制；缺乏坚持自我的能力；缺乏自我照顾的能力；肌肉紧张；兴奋剂或其他相关的饮食原因；高压的生活方式；找不到生活的意义，缺乏目的意识等等。
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4 X' n! s- }$ u( c: p# _03 焦虑的评估工具% g: p, m6 W3 i6 A/ ^; O
焦虑的评估工具较多，可采用SAS焦虑自评量表进行自我测评，根据最近一星期的情况如实回答，每题限选一个答案。
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若评估结果为中度及重度焦虑，建议咨询专科医生。1 }, G: w& z' E0 ], Z' x6 Q+ e/ l
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( `9 E) X3 t! }" V6 `" D T04 如何克服焦虑？
( O& r$ l/ W6 ]; K c& f克服焦虑需要从生理、心理、情感、行为、人际、自我、存在主义和精神等多方面进行综合处理。
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一、学会放松- |& ^' b" f4 }- V- h9 s% D
怎么样才能做到有效的深度放松呢？# s* i# v9 S/ m; E( X/ S }0 V
! r$ o) Q9 z- A4 j( B腹式呼吸：把一只手放置在胸腔右下的腹部。尽所能把空气呼吸到身体的最深处，暂停片刻，然后慢慢地从鼻腔或口腔呼出。当呼出气体时，要让整个身体放松（可以看到自己的胳膊或腿变得放松而柔软，就像一个布娃娃）。
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: k: {1 w1 l: z( }+ F! d7 D, c渐进式肌肉放松：艾德蒙·雅各布医生50年前发明了渐进式肌肉放松，他在《渐进式肌肉放松》一书中讲解了一系列技巧。, S- y8 g4 [8 Q. a( T: d% t
% G$ [6 l% b- b, E想象一种安静的场景：想象自己正置身一个安静的场景中。安静的场景可以是静谧的海滩、山中的河流，或者平静的湖面，还可以是我们的卧室或者是冬天夜里舒适的火炉边。4 I7 i: d' M+ p1 D+ `( p) A8 {
' B6 }+ w$ a- H& z每次做渐进式肌肉放松活动、深呼吸，或者任何其他形式的放松运动时，就想象自己置身于该场景。一段时间过后，这种场景会深深地存留于我们的脑海中，不管什么时候，只要想让自己平静下来并不再焦虑，都能够立刻回到该场景中。
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其它方式：我们还可以利用冥想、定向想象、自律训练、机能反馈疗法、感觉缺失、瑜伽、听听舒缓的音乐等方法让自己放松。* O8 l$ O1 K& j% j- e; z; P* U
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二、时间管理
' N/ X) o8 G' W( P s; ~怎样养成良好的时间管理技能？把事情按重要程度排序，分为必要、重要和不太重要或一点儿也不重要三类，优先处理必要和重要的事物；把不必自己亲自做的事情委派给信任的人来完成；摒弃完美主义；克服拖延症；留出一点富余的时间；学会对别人的要求说“不”，都可以让自己的腾出更多的时间。
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# F, ^( J; \( k! F o) N" V5 U" ?三、体育锻炼5 h( w* d$ j0 o; r, L& @! \0 u
选择适合自己的运动。有氧运动是最有效的缓解广泛性焦虑症或减少恐慌的倾向的方法，如跑步、快走、户外骑车或室内蹬车、游泳和有氧健身舞等。0 u5 x) I, V0 G A$ A
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四、纠正错误信念1 \2 K- A3 E8 V- C0 a; F* m
消极的自我对话是怎么产生的呢？大部分情况下其根源就是潜藏在我们内心深处的各种信念和假设。错误信念是许多焦虑产生的根源。% N2 @1 u1 \& v& o* X
3 U$ e# @; g" \* D认识到错误理念后需要对其进行质疑，之后，在脑海中构建积极的肯定理念，并对其进行强化。
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五、自我对话% p. }5 Q) Q- j7 E. s
让积极战胜消极。自我对话是我们遇到某种情境时的内心独白，很大程度上都决定了我们的心情和感受。因此，我们对自己的情绪感受负有相当大的责任。1 W+ u. p3 c8 q; X0 U. K. r7 A+ z
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对付各种亚人格的消极自我对话，最有效的办法就是用积极的、自我支持性的陈述来反驳它。当我们进入消极对话时，可采取“留意”—“终止”—“放松”的步骤让自己停止消极对话。
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六、学会表达自己的情感, H, r1 v/ [! a: B6 N7 x5 T) _
具有焦虑症的人往往具有强烈的控制需求，害怕失去控制；因此具有焦虑症状的人倾向于抑制他们的情感。正确识别、表达和交流自己的情感有助于缓解焦虑。- h9 e* A! H J! l; H1 j" [
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通过认识情感抑制的症状，细微地观察自己的身体，鉴别出真正的情绪，通过与他人的沟通、或以日记（写下来）、生理释放（如戴着塑料手套捶击床或抱头大哭等）等方式进行情绪的交流和表达。7 X9 w- F3 i# @$ O {3 s& k
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七、学会“不焦虑”的饮食) }% H6 T( [- i. R
咖啡因、尼古丁、兴奋剂类药物都可能导致焦虑。食盐、防腐剂、肉中的激素、不良的饮食习惯（吃得太快、边走边吃、吃得太多、一餐中喝太多的汤/饮料）可导致压力增加。低血糖也会导致焦虑的产生。+ M/ _" [- p$ r- i% `, v
7 Q1 I& |3 k" L( ~( K X低压、焦虑饮食原则：2 m' f3 K' P. m- Y
" ^3 y$ Y# b) X# ]· 尽可能地戒除兴奋剂类物质及能引起压力反应的物质。9 @- o! u0 g; q, D- ]/ ~
5 x* g) u; |. Z8 [· 用水果和无糖饮料代替甜点及含糖的饮料。
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. S# J( n: I' V! m· 用全营养和新鲜的食材（最好是有机物）代替加工食品。
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· 不食用过敏的食物。; |: u/ I. s% U9 l. o
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· 少吃红色的肉类和含有类固醇荷尔蒙及其他化学物质的家禽肉。' X0 H4 w" j' ~ ]5 A' d, w
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· 多吃一些谷类、麸和未经加工的蔬菜和高纤维的水果来增加营养纤维的摄取。2 @& w: G. R; @8 l% f3 K
6 A' T( ? j: J7 ?8 o" ^· 每天至少喝够1500ml的矿泉水或纯净水。
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9 M1 W7 O; {: _ L( G· 保持脂肪摄入产生的卡路里不超过食物的30%。动物脂肪以及含有胆固醇的食物卡路里不超过10%。避免摄入反式脂肪酸，如油炸食品、薯条、沙拉酱、人造黄油以及含有氢化油的加工食品。8 o0 W7 _* ?4 e- S& K& J& N& f
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· 为避免体重过重，摄入的能量不要超过日常需求量。
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" v: I" Q; }! b; _· 从以下四种分类来选择食物：
& e* |# w4 k) }4 T1. 水果和蔬菜（每日4～5次）；% e( F6 i' F0 b
2. 全麦谷物（每日2～3次）；
; @0 z& k, {7 f j4 h8 v$ l3. 动物蛋白质（每日2～3次）；# R% N A$ ]# R4 q5 u
4. 奶制品（低脂或脱脂）（每日1～2次）。7 c* f" k) f v8 W' n
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三大营养素比例：蛋白质不超过30%，有益脂肪20%～30%，复合碳水化合物40%～50%。
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3 c0 c6 m+ q) m! k& c八、及时寻求医疗帮助' {: {# i7 h; [/ }/ z' r/ m
当下因为焦虑就诊的人越来越多，如果身体出现了焦虑不适，正确认识疾病，及时寻求医疗帮助，借助心理咨询和药物治疗手段，有利于控制焦虑。( C6 J f. C( b ?9 s7 L2 a
+ d, k, |, N8 o0 V" o) y5 v) R. I4 R克服焦虑的重点你记住了吗？
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y, a3 G1 @1 i随着社会发展，焦虑成为了我们每天都需要面对的一种情绪，我们在处理焦虑时，正面自我，给自己深度的放松，避免过于紧张的状态，避免陷入消极和负面的情绪中，避免导致焦虑和压力的生活习惯，及早地从“化焦虑为动力”，祝福大家都可以克服焦虑，拥有积极的人生。
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发表于 2025-7-9 14:08
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