|
|
马上注册，结交更多好友，享用更多功能，让你轻松玩转社区。
您需要 登录 才可以下载或查看，没有账号？立即注册
×
补钙还能抗衰老！这种“平价护眼菜”，建议你多吃5 ]& m8 L' b" {
& }2 k! v$ w% z2 w
最近正是苋菜上市的季节，老话说“七月苋菜金不换”，在一些地区，苋菜还有“长寿菜”之称。. t3 ?* f3 `6 m
& C2 p5 C0 t- f3 H% e( @. w
这些说法是真的吗？苋菜到底有哪些营养价值？+ y# g1 \3 k+ x+ d' Y1 a/ V
) C' [; f+ V7 y2 V9 m
01 颜值高，含钙量也高
/ i" f- S5 v' Y
' `7 l; h- `3 W/ i8 c4 h' n/ z' i苋菜，是苋科苋属植物。炒熟的苋菜，最引人注目的是盘底那鲜红的汁液。除了红苋菜，苋菜的大家族成员还有绿苋菜，以及叶片呈现黄色、紫色的苋菜，只是作为蔬菜的常常只有红苋菜和绿苋菜，其他的品种则因为叶片颜色丰富，被作为观赏植物广泛种植。3 A. r: w b4 g7 O% H
5 \: E. i+ }5 G) ]$ u
无论是红苋菜，还是绿苋菜，都能在高钙蔬菜排行榜上挤进前五名。
~- K* J, L3 R4 B+ @1 K
8 G6 G; D9 o5 ~( X( [0 s
* v4 B# T$ X/ z* y7 @. W& ]
0 [" Y+ S" G8 Y+ E4 d
红苋菜的含钙量为178毫克/100克，而绿苋菜的钙含量更高，能达到187毫克/100克。这可比普通牛奶的含钙量（100—110毫克/100克）高。3 |5 K9 W- l) y6 I( Y: W) g
; n0 X5 T* [- x+ P' X( F常见蔬菜中，比苋菜含钙量更高的，只有荠菜（294毫克/100克）、芥菜（230毫克/100克）这几种。/ O- f! M' @ V U% Z3 [$ s/ C
9 _& q& ?7 G- a% m. a4 I不过绿叶菜中的钙受草酸、植酸的影响，吸收利用率比不上牛奶及奶制品中的钙。对此，我们可以通过焯水去掉大部分草酸，降低其对钙吸收的影响。
( O8 v- x& S; L, b. U4 I7 P8 E* E0 ^7 d
另一方面，苋菜中镁含量也不低。镁的存在能促进钙的吸收和在骨骼中的沉积。像绿苋菜中的镁含量达到119毫克/100克，比菠菜（58毫克/100克）高出一倍，是芥蓝（40毫克/100克）的3倍。* e* ?1 u, n9 ^; O5 d/ s
& @: E2 q! d4 }$ D& p/ a& `8 d: _
更令人惊喜的是，苋菜中维生素C含量也很高。野苋菜的维生素C含量高达153毫克/100克，比号称“维生素C库”的甜椒（130毫克/100克）要高出不少。维生素C的存在，也能很好地促进钙吸收。+ O& X, s: [: m
% [' k$ b% h8 Y, o! {
整体看下来，苋菜是蔬菜中少有的含钙量高、吸收也不错的补钙选手。对于不喜欢喝奶或者吃奶制品的人来说，能通过苋菜补充一部分钙。/ d" O, }! [3 I$ m! T# `% w
# F8 R$ N2 q* C此外，苋菜中铁含量也很高，尤其是绿苋菜，每100克含铁量为5.4毫克，是小油菜含铁量（3.9毫克/100克）的1.4倍，是菠菜的（2.9毫克/100克）近2倍。《中国居民膳食指南》推荐，普通成年女性每天应摄入18毫克铁，而每100克苋菜的铁含量就达到推荐摄入量的近1/3。5 H- I/ R3 ^1 K5 V& s4 o) x
1 k4 I) i1 y1 V* a0 s/ t当然，苋菜中的铁属于不容易被人体吸收的三价铁，还会受到草酸的影响，吸收利用率确实不如动物肝脏、红肉中的二价铁，但只要加工得当（如焯水），同时确保维生素C摄入充足，也能适当促进铁吸收，起到一定的补铁效果。
2 r' ]' F7 f) s( f0 I E' A2 q; e7 Z9 I; ^9 N- K
6 x) ]. L8 g4 M" N9 a
2 A% l7 u1 l# l/ w02 叶酸含量王者，普通人也需要补
" g8 H# q1 c& U- k) o/ G9 q# Y* _$ R
提起叶酸，大家的第一反应可能是“备孕期、孕妇才需要补充”。实际上，叶酸对人体物质代谢起着相当重要的作用。比如：: J6 m6 d1 G3 A1 S& t
1 L# J! L, t) S! G参与遗传物质的合成——孕期叶酸缺乏时可能会导致胎儿神经管发育异常等严重后果；
$ g8 R( F6 ~3 K7 Y
A! f( e5 x3 C) D" L参与红细胞形成，严重缺乏时会引起巨幼红细胞性贫血；) d3 n4 A; N* q4 o
1 X! e1 E7 t" i; E, {' h
参与同型半胱氨酸的代谢，缺乏时会导致同型半胱氨酸升高，使高血压、动脉硬化、心脑血管疾病的发生风险上升。2 B7 s: j2 p" t1 ?0 j
( X: ?& Y# L- ]; B) B1 E近几年，人们甚至将同型半胱氨酸升高和高血压、高血糖、高血脂、高尿酸并称为“五高”，其危害可见一斑。
& D" Q; T3 |1 ?2 \: n; ?" n& h# X5 C$ G
而且，由于我们人体无法合成叶酸，只能依靠食物来满足所需。对于普通成年人来说，《中国居民膳食指南》建议每天摄入400微克的叶酸，同时也建议尽量通过天然食物来补充叶酸。而红苋菜的叶酸含量高达419.8微克/100克，比每日推荐摄入量还高。即便算上烹饪的损耗，每天吃一盘红苋菜，加上其他食物中提供的叶酸，差不多能满足人体需求。( ?! D# | E4 f% \ @' e+ v) S) B
3 S) V; Y. w7 F5 `0 [但由于叶酸很容易在高温烹饪过程中被破坏，因此不仅要特别注意烹饪方法，如采用凉拌、急火快炒等方式加工苋菜，尽量减少叶酸的损失，还要注意合理搭配、均衡饮食，通过各种食物来满足叶酸的需要。
9 p" K- J+ G+ C+ a
) Z% n" O) f5 d# K对于备孕及孕期女性而言，除了多吃苋菜等叶酸含量高的食物，还应在专业人士指导下服用叶酸补充剂。
; S6 X! m" I% v4 O( V6 v0 x3 U4 m" I7 @
03 抗氧化赛道，苋菜也值得一提
_+ I4 _: s P+ x0 Z6 F s" j
0 q# ]2 J ]) @4 e- |颜色深红、深紫的蔬菜中富含花青素，苋菜也一样。苋菜炒过后渗出的红色汁液就来自其中的花青素。! U# `7 ?+ q5 F1 F
) L7 T% l+ J5 |1 F- \4 R) s' o有研究发现，新鲜红苋菜的花青素含量为5.46毫克/克，比其他紫色蔬菜，如紫色油菜花青素含量高1倍。花青素具有很强的抗氧化作用，对于保护心血管健康、预防衰老都具有积极影响，对于保护视力、改善视疲劳也有一定作用。
; m/ Q# C% [! G$ t* r
2 }# h; ^0 o! Q8 s& F苋菜中叶黄素的含量也不低，叶黄素能对抗蓝光伤害，并保护视网膜健康。可见，对于用眼过度的现代都市人来说，日常多吃些苋菜对护眼有好处。: [6 {, Y( s# M5 @0 N8 l3 ]
9 b* Q" \/ ?0 n0 k
" ^% w P" O5 ]. Y 7 e) i4 k' y( N) a: p
04 苋菜，这样吃更美味
" {: @! d) l |' ~) Q7 q" l3 U" y/ U' Q" e3 Y6 ]9 O* i$ q9 I
苋菜的美味吃法其实很多，但为了去除草酸对其他营养素的影响，建议大家无论怎么吃，都要先焯水。焯水的时间不宜过长，水开后入水焯一分钟即可，以便保留苋菜脆爽的口感。
% m- `1 q: y8 J+ M9 Y
) ?% @0 s/ t! c凉拌苋菜3 m7 o) e+ t m- @+ d
0 ?" M* h0 C3 e4 n' a焯水后凉拌，避免了高温对叶酸、维生素C的破坏，最大程度保留了苋菜的口感和营养。在盐、香醋、芝麻油等调料的基础上，只需要一点蒜泥的点缀，就会让这道菜变得十分美味。
4 F1 i2 L# P" v& ^& [6 A; Y- Q
* G5 S/ X& R- q蒜蓉红苋菜
, x+ X) D# q S
4 o" s2 ~/ r6 C1 c& d鲜嫩的红苋菜焯水后，油锅里爆香蒜蓉和葱花，猛火爆炒，只需三两分钟，就能收获一盘香气扑鼻的菜肴，配米饭最佳。
2 _: e2 y3 `6 `3 Z8 |5 Z/ u; o2 _6 \1 z
提醒大家，苋菜是时令菜，且不耐储存，最好现买现吃。挑选新鲜、无斑点、摸起来手感软嫩的苋菜，回家赶紧炒一盘解解馋吧！0 n2 N0 R: M5 y4 ~3 y3 Z
$ Z; ~6 R- x( I* x- `8 D; Q |
|
发表于 2025-9-23 09:31
发表于 2025-9-23 09:36
